Sağlıklı bir yaşam için sağlıklı bir uykuya ihtiyacımız olduğunu hepimiz biliyoruz. Bu ihtiyacın nedeninin de hormonlarla alakalı olduğunu muhtemelen biliyorsunuzdur. Peki bu hormonlar neden böyle çalışıyor, hiç düşündünüz mü?
Modern şehir yaşamına uzun süre önce geçmiş olsak da vücudumuz büyük ölçüde atalarımızın hayat koşullarının gereksinimlerine göre işliyor. Uyku düzenimiz de bu ilkel koşullara bağlı şekilde çalışıyor.
Eskiden yapay ışık kaynağı yoktu. Dolayısıyla insanlar, güneşin doğmasıyla uyanırlardı. Uyandığımızda vücudumuz kortizol hormonu salgılayarak kendini yeni güne hazırlar. Bu hormon sayesinde gün içinde ihtiyaç duyacağımız enerjiye sahip oluruz. Gün içinde stresli bir olay yaşadığımızda da bu hormon devreye girer.
Gece ise, ilk insanlar için uyuma vakti. Vücudumuz da havanın kararmasıyla kortizol hormonunu azaltıp melatonin hormonu salgılamaya başlar. Melatonin, gün içinde yorulan ve yıpranan vücudumuzu iyileştirmek için gereklidir. Gün içinde beynimiz, ödem oluşumuyla şişer. Organlarımız yorulur. Melatonin; ödemin atılmasını, saçlarımızın ve cildimizin yenilenmesini sağlar.
Atalarımız geceleri uyanıksa, ortada alışılmadık bir durum var demektir. Bu durum da genellikle hayatta kalmakla ilgilidir. İlkel çağlarda kapkaranlık bir gecede mışıl mışıl uyumak yerine uyanık kalan biri, muhtemelen büyük bir tehlikeyle burun burunadır. En azından, vücudumuz durumu böyle değerlendirir.
Karanlık bir gecede, bir aslandan kaçıyorsanız, size ne lazım? Tabii ki savaşçı bir ruh. İşte bu ihtiyacı da “savaş ya da kaç” hormonumuz olan kortizol karşılar. Dolayısıyla gece geç vakitlerde uyanık olduğumuzda vücudumuz, tehlikeli bir durumun içinde olduğumuzu düşünür ve bizi bu tehlikelerden korumak için vücudu dinlendirme ve onarma işlerini bir kenara bırakıp bizi tehlikeden koruyacak hazırlıkları yapar. Yani kortizol seviyesini yükseltir.
Tabii ki artık geceleri bizi aslanlar kovalamıyor. Ancak televizyon, bilgisayar ve tabletler de aslanlar kadar tehlikeli. Vücudumuz yapay ışık ve tüm bu cihazları birer tehlike olarak algılıyor ve kortizol seviyesini yükseltiyor. Bu da zamanla vücudumuzun iç dengesini bozarak bağışıklık sisteminin zayıflamasına, özellikle bel, ön göbek ve boyun bölgelerinde yağ artışına sebep olarak kilo alımına, anksiyete ve depresyon gibi psikolojik rahatsızlıklara, haşimato tiroidi ve multipl skleroz(MS) gibi otoimmün rahatsızlıklara yol açar.
En İyi Uyku Saati Nedir?
Uyku hormonu olarak bildiğimiz melatonin hormonu gece 22.00 gibi üretimi hızla artmaya başlar. Her insan için ufak tefek oynamalar olsa da genel olarak 22:00- 23:00 arası sağlıklı uyuma zamanıdır. Melatonin hormonunun verimli salgılanabilmesi için uyuduğunuz odanın zifiri karanlık olması melatonin verimli ve yüksek salgılanmasını sağlar.
Kaç Saat Uyumalıyız?
Organlarımızın dinlenmesi, hücrelerin yenilenmesi ve detox yapabilmemiz için uykunun süresi de önemlidir. Genel olarak en ideal uyku saati 7 saattir. Altı saatten az ve 8 saatten fazla uyku vücut için olumsuz etki yaratmaktadır. Burada kişinin genetik özellikleri ve coğrafi koşulları bu durumu değiştirebilir.
Aslında biraz doğa da bize mesaj vermektedir. Kışın gecenin uzun olması uykuya biraz daha ihtiyacımız olduğu anlamına gelir. Vücudumuzda toksin ve onarılması gereken dokular azsa; aslında sağlıklı besleniyor, kaliteli yaşıyorsak gece uyku saatimize ve melatonin hormonunun salgılanmasını mükemmel hale getirmişsek 6 saatten az uyku yeterlidir.
Uyku Kalitemizi Nasıl Artırırız?
- İlk olarak karanlık ortam, gece 22.00 den sonra olabildiğince suni ışıktan, telefon ve Tv den uzak durmalıyız.
- Melatonin Triptofan aminoasidininden üretilir. Triptofan aminoasidinden melatonin üretebilmek için b3, b5, b6, b9 vitaminleri, magnezyum ve demir minerallerinin vücutta bulunması gerekmektedir. Triptofan içeren besinlere ağırlık verebiliriz.
- Triptofan içeren besinler:
Tavuk, hindi, balık, muz, kuru erik, kiraz, vişne, elma, ceviz, fındık, badem.
- Papatya, kediotu, melisa, lavanta bitkilerinden çay yapıp 21:00 gibi içebilirsiniz. 22.00-23:00 gibi uyumaya özen gösterelim.
- Kafein vücuttan 6 saatte atılır. Bu yüzden çay ve kahveyi en son uyumadan 6 saat önce 17:00 gibi bitirirsek 23:00 gibi kaliteli uykuya vücut hazır hale gelir.
- Şeker, gluten, alkol, abur cubur, sağlıksız trans yağlar tüketimi azaltılmalı özellikle akşam tüketilmemelidir. Çünkü melatonin üretimini engelliyor.
